Allenarsi per avere articolazioni sane

Il polso svolge un ruolo particolarmente importante nel tennis. Una buona combinazione di forza e flessibilità della presa è necessaria per ottenere colpi potenti e precisi. Prima di iniziare gli esercizi di potenziamento, i polsi devono essere riscaldati e allungati. Gira lentamente le mani alternativamente in senso orario e antiorario, facendo cerchi sempre più ampi finché i polsi non si sentono caldi e rilassati. Poi premi le mani insieme davanti al petto e abbassale lentamente verso lo stomaco. Puoi anche girare le mani in modo che siano rivolte verso il basso e spingerle l “una contro l” altra dallo stomaco verso il petto.

Successivamente, allunga il braccio verso l'alto con il palmo rivolto verso il soffitto. Con l'altra mano, tira delicatamente le dita della mano tesa verso di te.
Per concludere il programma di riscaldamento, allunga il braccio in avanti e piega il polso in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento. Tieni le dita con l'altra mano e tirale delicatamente verso di te.

Ora che i polsi sono belli caldi, puoi iniziare con gli esercizi di rafforzamento. Un esercizio molto diffuso è il piegamento con peso. Prendi un peso - manubrio, bottiglia d “acqua - in mano, siediti e appoggia il gomito sul ginocchio. Il palmo della mano con il peso è rivolto verso l” alto. Il braccio rimane dritto e solleva il peso solo dal polso.

Dopo 15 ripetizioni con ciascuna mano, fai una breve pausa prima di iniziare il successivo dei tre round totali.

Gli esercizi di presa sono ottimi anche per stabilizzare i polsi. Una presa salda della racchetta è particolarmente utile nel tennis. Le trazioni o gli esercizi con le fasce allenano la forza della presa e dei polsi, mentre altre discipline come l'arrampicata o il canottaggio sono alternative che possono essere molto divertenti.

I polsi sono importanti soprattutto per la precisione, ma lo slancio per i colpi viene dalle spalle. Anche in questo caso, l'interazione tra forza e mobilità è ciò che rende una spalla sana.

Per mobilizzare la rotazione interna ed esterna, puoi sederti su una sedia e lasciare che le braccia pendano ai lati del corpo con i gomiti e i polsi distesi. Ora muovi entrambi i palmi delle mani alternativamente in avanti e all'indietro, ripeti per dieci o quindici volte e fai tre serie.

Per mobilitare il movimento della parte superiore delle braccia, puoi fare il seguente esercizio, ad esempio: siediti a un tavolo sul bordo della sedia. Gli avambracci devono essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle sul tavolo con i pollici rivolti l “uno verso l” altro. Muovi entrambe le braccia in avanti e indietro mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
Anche in questo caso, da 10 a 15 ripetizioni in tre serie.

Gli esercizi con i pesi sono ideali per rafforzare le spalle. Ad esempio, le flessioni in tutte le possibili varianti, le trazioni o gli esercizi con le bande da allenamento. Come sempre, bisogna fare attenzione a eseguirli in modo corretto e ad evitare uno sforzo eccessivo.

Le articolazioni della caviglia, quelle che in gergo si chiamano caviglie, sono sottoposte a una forte sollecitazione in uno sport dinamico come il tennis.

Gli scatti improvvisi, i bruschi cambi di direzione e i salti sono una parte elementare del gioco, ma purtroppo possono anche portare all'usura e al dolore delle articolazioni della caviglia. Sviluppare i muscoli della parte inferiore della gamba rafforza i tendini e i legamenti del piede e della caviglia e riduce il rischio di lesioni.

Ad esempio, mettiti in piedi a circa trenta centimetri di distanza dalla parete con la schiena rivolta verso di essa. I piedi sono posizionati verticalmente sotto i fianchi. A questo punto, piegati lentamente all'indietro fino a quando i tuoi glutei e la tua schiena saranno a contatto con la parete. Per flettere le caviglie, tieni il peso sui talloni e tira le dita dei piedi il più possibile verso gli stinchi. Poi riabbassa le dita dei piedi fino a quando non toccano quasi il pavimento.

Fai da 15 a 20 ripetizioni prima di iniziare il successivo dei tre round dopo una breve pausa.

Per l “esercizio successivo, adotta la stessa postura di prima e, stando sui talloni, tira di nuovo le dita dei piedi verso l” alto il più possibile. Questa volta, però, lascia che la punta del piede si abbassi di circa due o tre centimetri verso il pavimento ed esegui 15-20 ripetizioni in rapida successione in questo intervallo per tre volte.

Gli utenti più esperti possono eseguire questi esercizi su una gamba sola, con il piede portante non più esattamente sotto l'anca, ma un po' più all'interno.

Un altro buon esercizio consiste nel camminare per brevi tratti di venti o trenta metri esclusivamente sui talloni.

Il ginocchio è l “articolazione più grande del corpo umano. Tuttavia, è anche la più soggetta a lesioni a causa dell” elevato carico a cui è sottoposto. Con un mix di esercizi di stretching e rafforzamento, da fare ogni giorno a casa, puoi ridurre il rischio di lesioni e i segni di usura.

Inizia ad allungare i muscoli posteriori della gamba sdraiandoti in posizione supina su una superficie comoda e piana e tenendo una coscia con entrambe le mani, con il ginocchio leggermente piegato, mentre l'altra gamba rimane distesa. Muovi lentamente il tallone verso il soffitto: dovresti sentire una sensazione di trazione. Cambia gamba dopo una ventina di secondi.

Il passo successivo consiste nel rafforzare i muscoli anteriori delle cosce. Per farlo, siediti su una sedia in modo che le cosce poggino saldamente sul sedile. Ora tira le dita di un piede verso il naso e allunga lentamente il ginocchio fino a sentire una leggera trazione nel ginocchio e nella coscia. Mantieni questa posizione per circa dodici secondi e ripeti l'esercizio da cinque a dieci volte per ogni gamba.

Ora rivolgi la tua attenzione ai muscoli posteriori della coscia. Prendi una superficie piana e sdraiati a pancia in giù. Appoggia la fronte su entrambe le mani e piega un ginocchio il più possibile. Poi solleva il ginocchio piegato con il tallone rivolto verso il soffitto. Raddrizza la gamba in aria e abbassala di nuovo, mantenendo il bacino sul pavimento. Fai dieci ripetizioni con ogni gamba.