Non hai più potenza nell’allenamento? – 3 cause e 3 soluzioni

Ti senti stanco? Hai difficoltà a svolgere il tuo allenamento settimanale di servizio perché sei a corto di energie dopo poco tempo? Questo si manifesta spesso con un cedimento muscolare improvviso, il che significa che i muscoli non forniscono più l'energia desiderata.

Quali sono le cause e cosa puoi fare attivamente?
Puoi scoprire queste domande e i consigli per una formazione efficace nel seguente articolo!

Cedimento muscolare: malattia o semplice mancanza di energia?

Se non riesci più a correre dopo alcuni raduni, di solito è a causa di una mancanza di energia. Questa mancanza di energia può essere acuta o cronica. Se hai problemi cronici con l “efficienza dei tuoi muscoli, è consigliabile sottoporti a un controllo sanitario da parte di un medico sportivo. L ” insufficienza muscolare acuta ha solitamente una delle seguenti cause:

Sovrallenamento
Carenza di nutrienti
Mancanza di sonno
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In questo modo è possibile dare un giudizio abbastanza approssimativo su quale potrebbe essere la causa del tuo problema.
Se in genere ti alleni troppo o ti spingi troppo spesso oltre i tuoi limiti di forza, adotta un approccio più cauto all'allenamento del tennis. Se soffri di una mancanza di nutrienti, nel senso di un apporto insufficiente, controlla cosa mangi ogni giorno e quali sono i nutrienti particolarmente essenziali per una maggiore potenza. Se soffri di mancanza di sonno, assicurati di riposare e rilassarti a sufficienza in modo che il tuo corpo recuperi più facilmente, anche se ti alleni in modo intensivo tre volte a settimana e sei in fase di partita anche nei fine settimana in estate.

Più facile a dirsi che a farsi? Quali sono le cause del sovrallenamento, della mancanza di nutrienti e della mancanza di sonno?

Sovrallenamento: troppo è troppo poco

1. sovraccarico:
Nella maggior parte dei casi, il sovraccarico deriva da uno sforzo unilaterale di lunga durata. Nel tennis, in particolare, tutti i giocatori conoscono il termine "gomito del tennista". Questo non è altro che un sovraccarico. Il risultato dello squilibrio prolungato che si forma quando si colpisce è una fase di carico eccessivo della mano che colpisce.
La fase di recupero gioca un ruolo importante. Se è troppo breve o non è adeguata alle esigenze dell'allenamento, lo scenario peggiore è quello di un cedimento muscolare acuto e quindi ti mancherà la potenza necessaria.
Probabilmente il sintomo più importante di questa causa è una perdita di prestazioni a breve termine. È meglio fermarsi durante l'allenamento, ma questo non dovrebbe accadere durante le partite.
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2. sindrome da sovrallenamento:
In questo tipo di carenza energetica, oltre al calo delle prestazioni si manifestano altri sintomi. Secondo alcune ipotesi mediche, oltre ai sintomi fisici possono manifestarsi anche sintomi psicologici e neurologici. Le conseguenze possono essere riscontrate, ad esempio, nella svogliatezza o nei disturbi del sonno. Anche gli stati depressivi e la mancanza di motivazione si stanno sempre più delineando come possibili conseguenze del sovrallenamento.

💡Ascolta il tuo corpo!

Stai sfidando troppo il tuo corpo?
Lo stai forse sovraccaricando con un allenamento che non corrisponde alla tua costituzione fisica e mentale? Anche se ti trovi in una fase importante della partita o hai specializzato il tuo allenamento nello sviluppo della forza, il recupero regolare è estremamente importante. Cerca di conoscere i tuoi limiti e, se possibile, superali solo quando si tratta di match point.
L “uso consapevole della forza durante l” allenamento è la base per una costruzione muscolare sostenibile ed efficiente.

Forse uno dei seguenti consigli ti sarà utile :
- Non sforzare troppo i muscoli durante l'allenamento
- Ti fa male il braccio? Fai una pausa e rigenerati!
- Hai esaurito le energie? Osserva il tuo corpo e consulta un parere oggettivo se hai dei dubbi: stai chiedendo troppo?

Carenza di nutrienti: mantenere l'equilibrio

Se mangi troppo poche proteine, rendi difficile al tuo corpo costruire muscoli a lungo termine. Se mancano i carboidrati, potresti soffrire di crolli di energia a breve termine. Tuttavia, oltre ai macronutrienti, che includono gli acidi grassi, il tuo corpo ha bisogno anche di micronutrienti essenziali, che includono elementi di base, oligoelementi e vitamine.

💡Assicurati che la tua alimentazione sia ricca di sostanze vitali e variegata

Per fornire al tuo corpo e alla tua mente una quantità sufficiente di nutrienti, deve esserci un buon equilibrio tra i macro e i micronutrienti sopra elencati. Indipendentemente dal fatto che tu mangi proteine provenienti da carne, pesce, uova, latticini o uova, assicurati di seguire una dieta varia. Se segui una dieta vegetariana o vegana, assicurati sempre di avere un apporto sufficiente di sostanze essenziali come la vitamina B12 e il ferro. Con qualsiasi tipo di dieta, è importante mangiare una quantità sana di alimenti ricchi di sostanze vitali per poter competere al massimo delle forze al prossimo torneo di tennis.

Mancanza di sonno e stanchezza - riposa e rilassa il tuo corpo

Una sensazione di debolezza, sia nelle braccia che nelle gambe, è spesso causata dalla mancanza di sonno. In genere, chi ne è affetto pensa inizialmente che si tratti di debolezza muscolare. Tuttavia, se ti senti instabile, ad esempio quando fai uno sprint verso la palla, o se sei addirittura traballante sui piedi, nella maggior parte dei casi si può escludere una debolezza muscolare. Infatti, la maggior parte degli esami evidenzia una mancanza cronica di sonno, il che significa che l'allenamento è controproducente in questi casi. In genere ciò è dovuto alla tensione del tessuto connettivo sottocutaneo, la cosiddetta fascia. Spesso ciò è dovuto alla mancanza di riposo.
Il recupero inizia con una pausa e prosegue con un sonno sufficiente per nutrire in modo ottimale il corpo e la mente. Il motivo per cui non hai più potenza negli allenamenti di tennis potrebbe anche essere una disfunzione della tiroide, che di solito si manifesta sotto forma di stanchezza.

💡Riposati e rilassati prima e dopo una sessione di allenamento o una partita.

Naturalmente il sonno è il fattore che ha la massima priorità per il recupero. Ma se non è sufficiente o non è salutare, ad esempio perché non riesci a rilassarti o hai problemi a dormire, dovresti sempre chiedere il parere di un medico sportivo .

Anche i seguenti consigli possono aiutarti a rilassarti prima o dopo un allenamento:
- Sauna, wellness
- Rilassamento muscolare progressivo
- Allenamento cerebrale
- Powernap
- Meditazione
- Qigong, tai chi, yoga
- Esercizi di rilassamento, massaggio della fascia, rilassamento respiratorio attraverso esercizi di respirazione

Autore: Tastenfeuer (MW)

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