Parte 2: In forma con Tennis-Point – Riscaldarsi come i professionisti

ultima modifica il30 Giugno 2025

Dopo che gli ex tennisti Nicola Geuer e Stefan Koubek hanno presentato un riscaldamento mirato per le gambe nella prima parte degli esercizi di fitness per gli appassionati di tennis, la seconda parte prosegue con un riscaldamento specifico per la parte superiore del corpo.

PARTE 2: ESERCIZI DI FITNESS PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Anche in questo caso è necessario l “attrezzatura giusta a portata di mano. Avrai bisogno di un tubo tonificante o di un anello come fascia di resistenza per l” allenamento della parte superiore del corpo, nonché di una palla da tennis e di una palla medica per gli esercizi di lancio e di presa. E sei pronto a partire!

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ESERCIZIO 1: ALLENAMENTO INTELLIGENTE DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO CON IL TUBO

Nel tennis, tutto il movimento della bracciata è focalizzato in avanti. Dovresti lavorare in modo specifico verso la schiena anche durante il riscaldamento e l'allenamento. Uno strumento adatto a questo scopo è un tubo tonificante che si trova sicuramente in quasi tutte le borse da tennis dei professionisti.

Iniziamo con un esercizio per la zona delle spalle. Per farlo, tira il tubo in tensione, muovi le braccia verso l “alto, poi all” indietro e il più in basso possibile. Allena la mobilità nella zona delle spalle spostando alternativamente il tubo in avanti sopra la testa e poi di nuovo indietro.

Assicurati di non assumere una posizione di schiena incavata e che la parte superiore del corpo sia sempre completamente dritta. Un mini loop, che hai già imparato a conoscere nella prima parte dei nostri esercizi di riscaldamento per il tennis, può essere un'alternativa al tubo.

ESERCIZIO 2: RISCALDAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO CON UN COMPAGNO DI ALLENAMENTO O UNA POSTAZIONE IN RETE

Passiamo ad altri esercizi di riscaldamento per la parte superiore del corpo con il tubo tonificante. Per questo esercizio è necessario un partner oppure puoi semplicemente attaccare il tubo al palo della rete.
Per prima cosa, piega leggermente le ginocchia e tira il tubo all'indietro con entrambe le maniglie all'altezza dei fianchi. Le spalle devono rimanere basse.
Ora torna un po' indietro e ripeti l'esercizio all'altezza del petto con un po' più di tensione. Poi avvicinati di nuovo un po' e lavora verso l'esterno con le braccia dritte. Dovresti aprire un po' il petto senza incavare la schiena. Poi tira il tubo più volte sopra la testa con le braccia tese.

ESERCIZIO 3: ROTAZIONE DALL'AVAMBRACCIO

Poi, usa il tubo per allenare la rotazione in avanti, che è molto importante per il tuo gioco del tennis. Passa alla rotazione esterna e tieni il gomito vicino al corpo. Ruota il braccio solo verso l “esterno dell” avambraccio. Ripeti alternativamente su entrambi i lati, destro e sinistro.

Teil 2: Fit mit Tennis-Point - Aufwärmen wie die Profis

ESERCIZIO 4: RISCALDAMENTO DEL CINGOLO SCAPOLARE CON LA PALLINA DA TENNIS

Dopo questi esercizi con il tubo o il mini loop, strumenti di allenamento facili da usare e che trovano posto in ogni borsa da tennis, continua con il prossimo riscaldamento della parte superiore del corpo utilizzando un attrezzo che probabilmente ogni tennista ha già con sé, ovvero la pallina da tennis . Gli esercizi di riscaldamento con la pallina da tennis per il cingolo scapolare possono essere eseguiti in coppia oppure puoi usare un muro come ausilio.

Il tuo braccio ha un angolo di 90 gradi e il movimento di rotazione e lancio viene eseguito all “indietro per riscaldare in modo ottimale il cingolo scapolare. Il tuo compagno esegue lo stesso movimento e ti lancia la palla all” indietro sopra la sua spalla.

ESERCIZIO 5: ALLENAMENTO CON LA PALLA MEDICA PER IL DRITTO E IL ROVESCIO

Continuiamo con la buona vecchia palla medica. Se vuoi allenarti con una palla un po' più leggera, usa la palla medica da due chili per il riscaldamento specifico per il tennis. La palla medica da tre chilogrammi è ideale per un allenamento con la palla medica ancora più intenso.

Anche in questo caso, parti con un baricentro basso e lancia la palla trasversalmente al tuo partner dopo un affondo. Ruota in avanti, proprio come fai nel tennis. Dopo aver preso la palla, oscilla prima all'indietro e poi di nuovo in avanti. E, ovviamente, cambia lato in modo da allenare allo stesso modo sia il dritto che il rovescio.

ESERCIZIO 6: SCALDARE LE SPALLE PER IL SERVIZIO

Dopo questi esercizi di riscaldamento per i colpi di base con movimenti rotatori mirati, passiamo all'allenamento di riscaldamento per la zona delle spalle, che è esplicitamente molto utile per il servizio.

Usa entrambe le mani per sollevare la palla di lato fin sopra la testa e lanciarla con forza sul pavimento. Inizia lentamente e aumenta la forza e la velocità di lancio in lancio, terminando con la massima potenza. Questo porta a un riscaldamento ottimale della zona delle spalle. Anche i muscoli addominali e il resto del corpo trarranno beneficio da questo ottimo esercizio di riscaldamento per il servizio.

Ora le tue gambe e la parte superiore del corpo sono riscaldate in modo ottimale per l'allenamento o la competizione di tennis. Prima di iniziare, però, dovresti fare alcuni esercizi mirati per la coordinazione occhio-mano , che ti mostreremo nella prossima parte della nostra serie sul riscaldamento, in modo da essere pronto anche mentalmente per la tua migliore partita di tennis.

Per gli esercizi della parte superiore del corpo, ti consigliamo l “abbigliamento da allenamento Nike. Puoi trovare l” abbigliamento da allenamento indossato da Nicola Geuer e Stefan Koubek durante il riscaldamento nel nostro negozio.

Infine, un consiglio: puoi rivedere tutti gli esercizi della seconda parte dell'allenamento di riscaldamento per tennisti nel video sul nostro canale ufficiale di YouTube.

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